Find din billige skiferie her
Ændre børns alder
Du kan også kontakte os på +45 97 325 325

10 skarpe om skiløb og sundhed

fredag d. 04. december 2015

10 skarpe om skiløb og sundhed. Hvor lang tid skal jeg stå på ski, så det svarer til en løbetur på 5 kilometer, hvilken form for skiløb er sundest, og kan skiløb hjælpe mod en depression? Sundhedskonsulent og blogger Marina Aagaard svarer på 10 skarpe spørgsmål om skiløb og sundhed.

1. Hvorfor er det vigtigt, at jeg træner før skiferien?

Der er tre gode grunde til, at man absolut bør fortræne, dvs. få en vis grundform, før man tager på ski: 1) Man får en bedre udholdenhed, så man kan stå på ski længere, og man bliver stærkere, så man kan stå bedre på ski - skiløbet bliver meget sjovere, og man får meget mere ud af sin skiferie. 2) Kroppen bliver klargjort, så man undgår at få anden- og tredjedagen spoleret af ekstrem ømhed. 3) Kroppen bliver stærkere og mere stabil, så man kan forhindre en lang række fald og uheld og mindske risikoen for skader markant.

 

2. Hvilken form for skiløb er sundest - og hvorfor?

Sundhed handler både om fysiske og mentale effekter, så sundhed har også noget at gøre med, hvad man selv synes er sjovt og har det godt med, så man har lyst til at give sig fuldt ud og blive ved i længere tid. Der er fordele ved begge former for skiløb:  Alpint skiløb træner ens sanser meget intensivt: Man skal hele tiden aflæse sneen, pistens forløb og de andre skiløberes færden og derefter reagere med de rigtige bevægelser. Man skal også spænde og afspænde musklerne i den rigtige rytme og holde balancen på forskellig vis i diverse situationer. Desuden udfordres musklerne både statisk, dynamisk og eksplosivt afhængigt af, hvordan man løber; roligt eller aggressivt.

Langrend træner kroppen mere dynamisk end alpint skiløb og giver eminent konditionstræning – og højere totalforbrænding, fordi man hele tiden er på farten og ikke bruger tid i lifterne som under alpint skiløb. Desuden trænes både musklerne i overkrop og underkrop (dynamisk udholdende).

3. Hvor lang tid skal jeg stå på ski, så det svarer til en løbetur på 5 kilometer?

Der er stor forskel på pister og den enkeltes indsats, men et bud: Sammenlignet med en gennemsnitlig dansk løbetur med et tempo på cirka 10 km/t, altså ca. ½ times løb, så skulle en tur ned ad pisterne med typisk moderat intensitet vare ca. 2/3 dele længere, altså omkring 50 minutter. Eller hvis man giver den mere gas, høj intensitet, så omkring en fjerdedel længere, altså omkring 38 minutter – det ville også være den omtrentlige tid ved moderat-intensiv langrend.

4. Er det sandt, at skiløb hjælper mod en depression og hvorfor?

Flere forsøg har vist, at motion kan have en positiv effekt på let og moderat depression. Selvom der ikke er lavet direkte forsøg med skiløb, er det at regne som motion – og det kan antages at have samme positive effekt. Motion påvirker ens sindstilstand ved blandt andet at øge selvtilliden og følelsen af selvværd, ved at øge tolerancen over for stress og ved at aflede opmærksomheden. Motion og træning kan også virke beroligende og angstdæmpende, da det reducerer uro og rastløshed. Også søvn og energiniveau forbedres, hvilket betyder, at man generelt får det bedre.

5.  Kan jeg spise og drikke, som jeg har lyst til, når jeg er på skiferie?

Skiferie er ikke bare aktiv ferie og naturoplevelser. Meget ofte handler det også om hygge, afterskiing og god mad - altså en total wellness-oplevelse. Men selvom skiløb er motion, som sætter forbrændingen i vejret, kan man desværre ikke spise og drikke helt uhæmmet, hvis man vil holde vægten på ferien. Under langrend er man meget aktiv i lang tid og har et ret højt energiforbrug, mens man i forbindelse med alpint skiløb tilbringer en del af tiden i skilifterne og derfor har et mere begrænset energiforbrug. På plussiden er de fleste skiturister dog langt mere aktive – de er på farten hele dagen hele ugen – end i hverdagen, så ja, der er heldigvis plads til nogle ekstra kalorier på nydelseskontoen under skiferien.

6. Hvor meget skal jeg stå på ski for at forbrænde en øl?

Jo højere alkoholprocent, jo højere energiindhold og jo større indsats for at forbrænde øllen. Afhængigt af, om man drikker en (33 cl) almindelig øl (ca. 120 kcal/505 kJ) eller snupper en guldøl (ca. 149 kcal/623 kJ) eller en stor (½ l) fadøl (ca. 190 kcal/795 kJ), skal en normalvægtig dansker løbe ned ad pisterne i godt tempo i cirka 15, 19 eller 24 minutter.

7. Skiløb er godt for kroppen, men hvor godt?

Skiløb er en sjov aktivitet, og samtidig er det også sundt: Skiløb forbedrer både kondition, styrke og udholdenhed, motorik og balance: • Styrker hjertet • Forbedrer kredsløbet, blodgennemstrømningen • Styrker åndedrætsmuskulaturen • Forbedrer muskelstyrken • Forbedrer muskeludholdenheden • Forbedrer balancen • Forbedrer motorikken, bl.a. reaktionsevnen og styring af arme, krop og ben • Styrker knoglerne (under hop og intensivt skiløb)

8. Der er mange andre gode ting ved livet på ski – kan du uddybe hvilke og hvorfor?

En af de helt afgørende fordele ved skiløb er, at det er udendørs motion, som har helt særlige sundhedsfordele: 1) Man får dagslys, dvs. sollys, der fremmer produktion af D-vitamin, der er vigtigt for knogler og tænder, kroppens generelle energiniveau og humør samt balance i immunsystemet. 2) Man får frisk luft; ud over at det føles godt og kvikker en op, så har forskning vist, at når man går fra indelukket, dårlig luft til frisk luft forbedres præstationsevnen. 3. Man får flere sanseindtryk og oplevelser ude i naturen; udenfor er der større variation i luften, lydene og temperaturen, og bearbejdningen af sanseindtryk skaber ifølge forskere større glæde. Desuden har forskningen vist, at motion af en vis intensitet og varighed, fx en god lang løbetur (som kunne foregå på ski), udløser morfinlignende stoffer i hjernen. Bl.a. endorfin, som er kroppens eget rusmiddel, som er med til at give højt humør, lykkefølelse og velvære.

9. Hvem forbrænder mest på skituren – begynderen eller den øvede?

Skiløb er ikke alene en form for motion. Det er også en krævende sport, hvor udbyttet dog afhænger af, hvordan skiløbet udføres, og hvor længe man reelt er aktiv.  En begynder, som kæmper med teknikken, spænder alle muskler og løber lange ture på blå løjper, kan fx forbrænde mere end en rutineret skiløber, som ubesværet løber ned ad en rød piste på få minutter. Omvendt kan begynderen også cruise, glide afslappet ned ad den grønne piste, mens den øvede presser sig selv maksimalt på sorte pister og bruger hop og eksplosive stop.  Så forbrændingen afhænger af den enkeltes indsats.

10. Jeg kan selv regne ud, hvor mange kalorier jeg forbrænder på ski via en MET-værdi – hvordan?

1 MET er en enhed, som svarer til energiomsætningen i hvile, hvor kroppen forbruger 3,5 ml ilt pr. kg kropsvægt pr. minut. Jo mere man bevæger sig, desto større bliver energiomsætningen, så MET-tallet stiger til fx 5-6 ved gang og 10-12 ved let løb, hvilket betyder, at man er henholdsvis 5-6 og 10-12 gange mere aktiv end i hvile.  Der findes tabeller i bøger og på nettet, så man selv kan udregne sit kalorieforbrug under fysisk aktivitet efter formlen: Kalorier (kcal) = MET (værdi) x Kropsvægt (kg) x Tid (timer). Eksempel: Person på 70 kg, let aktivitet (5 MET) i ½ time: Kalorieforbrug = 5 x 70 kg x 0,5 timer = 175 kcal

MET-værdier for skiløb (ACSM)

7.0 Skiløb generelt 7.0 Langrend, let eller langsomt, 3 km/t (2,5 mph) 8.0 Langrend, moderat hastighed og anstrengelse, 6,4-7,9 km/t (4,0-4,9 mph) 9.0 Langrend, hurtigt, høj anstrengelse, 8-12,7 km/t (5,0-7,9 mph). I konkurrencer op til 14.0-16.5 MET. 5.0 Alpint skiløb, ned ad bakke, let anstrengelse 6.0 Alpint skiløb, ned ad bakke, moderat anstrengelse 8.0 Alpint skiløb, ned ad bakke, kraftig anstrengelse, konkurrence.

Træning inden skiferien

Højmark Rejser, OL skiløberen Christoffer Faarup og Fysio Danmark, hjælper dig igennem træningen med faglige video fif til, hvordan øvelserne udføres.

Bliv klar til skiferien!


Kommentarer
+45 97 325 325 Min billet
Skiferie - Højmark Rejser